Как да променим вредните си навици и за колко време става това според последните проучвания

Навиците са най-ревнивото нещо на този свят, смятат психолозите. Вече оформил се, един навик много трудно би си тръгнал и допуснал друг на своето място. Все пак надежда има – според най-новите изследвания за създаването или изкореняването на навик са нужни четиридесет дни. След този срок мозъкът вече не изразходва толкова много енергия за извършването на съответното действие.

"Навикът е под контрола на автономната нервна система, която управлява 95% от всички процеси в организма, извън съзнателната ни дейност и участие", казва психоложката Борислава Крендева. Тя е работила на гореща линия за жертви на насилие и има петнайсетгодишна практика с клиенти и корпоративни обучения. Отделно прави психологически профил на участници в реалити формати.

Заключението, че за освобождаване от вреден навик или формиране на нов са необходими 40 дни, е на University College London. То се базира на изследване с участието на деветдесет и шестима души, които опитват да си създадат разнообразни навици – от редовно пиене на вода до тичане всеки ден, спиране на алкохола, почивка всеки ден в определен час и много други.

През последните пет десетилетия невролозите приемаха, че формирането на навик става за 21 дни. Теорията за двайсетте и един дни е създадена от пластичния хирург Максуел Малц, който в книгата си "Психокибернетика" от 1960 г. описва наблюденията над неговите пациенти – "те успяват да свикнат с новия си вид след пластичните операции за около двадесет дни". Неговото твърдение не е научно доказано, но поради някакво стечение на обстоятелствата придобива огромна популярност.

В експеримента на University College London 96-имата души са наблюдавани всеки ден, за да се разбере точно в кой момент дейността им се автоматизира. Резултатите показват, че за повечето хора това става след 35-ия ден, за някои трябват дори сто дни, но средно около 40. Интересна е аналогията с постите в различните изповедания, които също продължават четиридесет дни. Това правило е известно и в йогата – Йоги Баджан, който прави кундалини йогата популярна по света и основава в Лос Анджелис първата организация по Кундалини йога през 1969 г., учи учениците си, че за да се превърне кундалини в техен навик, трябва да практикуват всеки ден в продължение на минимум четиридесет дни, а най-добре деветдесет.

"Когато една дейност се автоматизира, тя се поема от най-мощните и еволюционно стари мозъчни структури, свързани с оцеляването и сигурността. Сравнена с тези подкорови нива на мозъчно функциониране, съзнателната воля изключително трудно може да надделее. Винаги е много по-лесно да се създаде нов навик, отколкото да се разруши стар и на негово място да се формира подобрен. Ето защо е важно, когато за пръв път правим нещо ново, да се опитваме да го правим по правилния начин, дори да отнеме повече време, за да не се налага да коригираме вече създадения модел", казва Борислава Крендева.

Според нея формирането на навик е свързано с многократни повторения не само на действия, но и на мисли, чувства и нагласи. "Установените вече навици създават истински пътища през нервната система. Това са дълбоки мозъчни следи, напомнящи дълбоките снежни пъртини, които хората отъпкват през зимата."

Отъпканите пътеки се пренасочват трудно, но промяната е възможна. "С всеки следващ ден става по-лесно, но се изисква търпение и постоянство", смята Иво Петров, който от три месеца не е запалвал цигара. Той има много силен стимул да се отърве от лошия навик – деветгодишният му син е стресиран от изображенията върху кутиите на цигарите. "Интересното е, че аз дори не ги забелязвах, докато синът ми не ме попита и аз ли ще имам дупка на гърлото един ден, щом пуша. Една вечер, като ме видя да паля цигара, се разплака и избяга, изпадна в истерия."

В този момент Иво Петров разбира, че синът му Боян наистина е уплашен за здравето му и обещава да откаже цигарите. "Оттогава не съм запалвал и той е много горд с мен, нямам право на провал, защото му служа за пример. Знам, че след четиридесетия ден мозъкът формира нови невронни връзки. Факт е, че с всеки следващ ден става по-лесно."

Подобен опит споделят хора, които са експериментирали със спортните си навици. Александър Александров тренира от две години всеки ден точно в 17:30: "Навикът е толкова силен, че усещам чисто физически как тялото ми, малко преди да стигна до фитнеса, се подготвя, чувствам прилив на енергия. Понякога съм ходил малко по-рано или късно и резултатите ми са по-слаби, нямам толкова сили. Все едно мускулите си имат памет и вече по навик се активират в определен час."

Осъзнаване и самоанализ

Зузана Зиомецка, известна журналистка и коуч, която учи корпоративни клиенти на осъзнатост във Варшава, споделя специално за "Капитал" с какви проблеми се сблъскват полските бизнесмени и експатите в Полша и как тя им помага, за да спрат вредните си навици. "Уча ги да разпознават собствените си реакции, които често са автоматични, по навик. Чрез mindfullness техники хората успяват да осъзнаят цялата поредица от действия, които извършат и защо ги извършват. Осъзнаването от своя страна им помага да се откажат от вредните си навици." Иначе казано, те излизат от така наречения затворен кръг (loop), за който говори Чарлс Дюиг в бестселъра си "Силата на навиците" (копнеж - емоционална реакция - награда).

По думите на Петя Николова, коуч, самоанализът е много важен. Да анализираме защо извършваме дадено вредно действие, какво ни подтиква, например да се наядем с боклуци. И когато посегнем за пореден път към чипса/цигарите/шоколада, просто да се спрем, да си дадем сметка какво и защо правим и да дишаме дълбоко.

Зузана Зиомецка казва, че мениджърите, с които работи, й дават оптимистична обратна връзка: "Справят се с много разпространеното неделно безпокойство, свързано със стрес от предстоящата работна седмица, завършват по-бързо задачите си, концентрирани върху едно нещо вместо няколко едновременно и разрешават спокойно конфликти." Самите техники са релаксации, които се правят абсолютно всеки ден, за да се превърнат в навик, и обикновено са нужни около четиридесет дни, за да започнат да действат и да се видят резултати.

Резултатите

"Именно видимите резултати са това, което ме кара да поддържам тренировките си редовни", признава Гордана Кръстева, която прекарва почти всяка вечер във фитнеса въпреки уморителния работен ден. Резултатите са най-силната мотивация и според Александър Александров, а те са не просто стегнато тяло, но и повишен общ тонус. Според бестселъра на "Ню Йорк таймс" от 2013 г. "Силата на навиците" на Чарлс Дюиг достатъчно е човек да промени един свой съществен навик, който може да отключи верига от положителни промени в живота му впоследствие. В своето много подробно изследване върху навиците той дава пример с много хора, които, след като спират цигарите, започват да тренират, влизат във форма, започват да четат или да се самообучават, израстват в кариерата. Дюиг показва до каква степен изградените навици са решаващи за успеха на олимпийския рекордьор по плуване Майкъл Фелпс, на основателя на Starbucks Хауърд Шулц и дори на активиста за граждански права Мартин Лутър Кинг.

Замяната на един навик с друг или бързите награди

"За да се разпадне един навик, той трябва да бъде заменен с нов. Природата не търпи вакуум, затова на мястото на нещо старо трябва нещо друго", обяснява Борислава Крендева. "Когато ми се допушеше, вместо да запаля цигара, отивах и правех кръгче с новата си кола, заменях едно удоволствие с друго", разказва Иво Петров. Осъзнаването на това каква е подбудата да извършваме дадено действие ни дава възможност по-лесно да го заменим с по-полезен навик, който да ни носи същото приятно усещане. Ако пушенето е, за да спрем работа и да си починем или вид социализация, то може да се замени с разходка или кратки почивки от работа, свързани с нещо приятно.

Има биологична причина много от лошите навици да са толкова трудни за отказване - те получават подкрепата на мозъка и тяхната сила се дължи на мозъчните центрове на удоволствието. Мозъкът регистрира колко добре сме се чувствали при последната консумация или действие, довело до бързо удоволствие, и запазва спомена. "Човек е така устроен, че желае най-много бързите награди, като, да речем, удоволствието от вредните храни, които дават моментално усещане за удовлетворение. Мозъкът обича бързи награди, формира навици, за да пести енергия, и се стреми към предвидимост. Нервната система подсъзнателно следи използването на енергия и непрекъснато се опитва да оптимизира всичко, което правим, в постоянен стремеж да се разходва възможно най-малко енергия", казва Борислава Крендова. И допълва, че допаминът, който се освобождава при удоволствие, е виновникът за формирането на лошите навици и когато се опитаме да заместим нещото, което ни носи сигурност или удоволствие, се налага да приемаме новото вещество (вместо шоколад - плод) или да повтаряме новото действие, докато мозъкът не приеме, че новото нещо вече не е враг.

Децата и навиците

"При малките деца нещата се случват много по-бързо, те попиват навиците на родителите си и ги копират", казва психологът Ивайло Парашкевов, който има опит в работата с деца от уязвими групи. Затова по-добре възпитавайте себе си и си изградете добри навици, вместо да възпитавате децата си, защото те така или иначе ще ви копират. А най-интересното е, че формираните навици при малките деца остават много упорити, често за цял живот. Според проучване от 2014 г. на Brown University сред 50 000 американски семейства, с каквото са свикнали децата до 9-годишна възраст, това повтарят още десетилетия. Поведенческият модел е вече изграден. Добрата новина е, че за да свикнат с нещо, на най-малките им е нужно най-малко време, те вече биха се вписали в концепцията за 21 дни.

Няколко основни съвета, свързани с навиците:

1. Разберете каква потребност обслужва съответният навик. За какво ви помага, от какво ви спасява, какво ви носи? Това са най-важните въпроси, на които един човек трябва да си отговори, преди да се захване с промяна на навик. Нито един симптом или поведение в човешкото тяло не са безсмислени, а са защитни и компромисни заместители. Когато човек прозре потребността, която навикът се опитва да компенсира по един нефункционален начин, тогава може да мисли какви са здравословните опции за удовлетворяване на потребността.

2. Опитът за промяна среща вътрешната ни съпротива, а това поражда още повече конфликт и напрежение. Ако човек се опитва да потисне или да се опълчи срещу определен навик, ще разпилее енергия, необходима за разбиране на навика, ще влезе в стресов режим, който ще изтощи организма, ще подкопае волята и мотивацията му.

3. Планът за действие е индивидуален, но най-важното е да започнете с най-достъпната малка промяна, да не бързате и да влагате максимално осъзнатост във всяко действие и мисъл.

4. Изпробвайте техниката Don’t Break The Chain на комика Джери Зайнфелд – окачете календар на стената, където в продължение на 40 дни задрасквайте с голям червен хикс всеки изминал ден с новия ви навик. Най-важното е веригата от червени хиксчета да не се прекъсва, за да постигнете успех.

5. Важно е да имате партньор или приятел, който да ви подкрепя, с когото да говорите в моменти на слабост. Компас, който ви връща към правия път и ви кара периодично да си припомняте защо сте взели решението за промяна и каква е вашата цел.

6. Радвайте се на всяка малка крачка, тя е предпоставка за големия успех.

7. Превърнете процеса в игра: поставяйте си цели, куестове, отключвайте нива срещу съответно бонус точки и награди. Тук много помага някое приложение за телефон или собственото въображение.

8. Съсредоточете се върху един основен навик, който искате да промените. Това ще задвижи вълнообразно и други промени.

Информация и снимка: Capital.bg

‍